Mielőtt elkezdenéd a légzéstechnikákat gyakorolni, érdemes tudatosítani, hogyan veszel levegőt most? Ehhez hunyd le a szemed, jobb kezed tedd a hasad közepére, a derék vonalába. A bal kezed tedd a mellkasod közepére. Lélegezz úgy, mint máskor, csak figyeld mi történik, mialatt a levegőt beszívod és kifújod. Melyik kezed emelkedik meg jobban belégzésnél? Ha a has, akkor hasi, ha a mellkas, akkor felszínes mellkasi légzést végzel.
A hasi légzés tanulása:
- Feküdj a hátadra, és végezd el a fent leírt gyakorlatot. Figyeld meg, hogyan emelkedik és süllyed a hasad minden egyes be és kilégzésnél!
- Ha nehéznek tűnik a hasi légzés, elsajátításához használd az alábbi módszereket:
- Fújd ki erőteljesen a levegőt, hogy tüdőd kiürüljön. Így vákuum keletkezik, amely a hasadba szívja majd a mélyen belélegzett levegőt. Ha azon kapod magad, hogy mellkasi légzéssel lélegzel, akkor mindig végezd el ezt a feladatot!
- kilégzés közben nyomd le a kezeddel finoman a hasad, majd hagyd, hogy a belégzéssel együtt emelkedjen a kezed!
- Képzeld el, hogy a hasad egy lufi, és minden belégzéssel ezt a lufit fújod fel!
- Fordulj hasra, fejed fektesd összefont karjaidra. Vegyél mély levegőt, és érezd, ahogy a hasad nekinyomódik a padlónak!
- A hasi légzés során először a has telik meg levegővel, később egy kicsit a mellkas is megemelkedik. Képzeld el, ahogy belégzés alatt vízzel töltesz meg egy poharat, az aljától a pereméig.
- Ha már ráéreztél erre a légzésformára, jobban le lehet lassítani és elmélyíteni. Enyhén mosolyogva szívd be a levegőt az orrodon át, majd a szádon keresztül fújd ki, mintha szívószálon keresztül tennéd ezt. Hosszan, lassan, mélyen lélegezz, emelkedjen, majd süllyedjen a hasad. Összpontosíts a légzés hangjára és érzésére, s közben lazulj el egyre jobban!
- Ha gyakorlás közben gondolatok, érzések, érzékelések terelik el a figyelmedet, vegyél róluk tudomást, de ne foglalkozz velük hosszan, térj vissza a gyakorlathoz!
- Naponta egy -két alkalommal, alkalmanként 5-10 percig gyakorolj, fokozatosan növeld 20 percre!
- A gyakorlat végén mindig érdemes tudatosítani, hogyan érzed magad!
- A gyakorlat előtt és után gondold végig, hol érzel feszültséget a testedben, mi változott a feladat elvégzésével!
Amikor már automatikussá vált a hasi légzés, érdemes néha ellenőrizni, hogy valóban úgy lélegzel-e? Ha a hasi légzés alkalmazásával sikerült ellazulni, akkor stresszes helyzetekben tudatosan is érdemes használni ezt a technikát. A legtöbb stresszoldó légzőgyakorlathoz, relaxációhoz a hasi légzés szükséges, ezért fontos lehet, hogy megtanuld!
Felhasznált irodalom: Davis-Eshelman-Mckay: Stresszoldó és relaxációs módszerek
Kép: Leon Zernitsky: Hot sun
