Kávé és Lélek

"Szükségem van rád, mert szeretlek"

(Erich Fromm)

Mert egymás tiszteletén és szeretetén alapuló házasságban, élettársi,- pár,- kapcsolatban élni a világon az egyik legjobb dolog! Mert jó együtt időt tölteni, beszélgetni számunkra fontos dolgokról, vagy épp egy pohár bor mellett az élet nagy kérdéseiről filozófálgatni. Mert jó tudni, hogy van egy másik ember az életünkben, akire számíthatunk mindig, akitől támogatást kapunk, akiben megbízhatunk, akit szerethetünk.

Néhány olyan stratégiát mutatok be, melyekkel párkapcsolataink hosszúideig fenntarthatóak lesznek:

1. Szánjunk egymásra időt! Beszélgessünk egymással, lehetőleg sokat. Hallgassuk meg társunkat teljes odafigyeléssel, amikor elmeséljük, kivel mi történt aznap. Érdemes erre tudatosan egy kis időt kiszakítani az esti -délutáni rutinból. Kisgyerekes szülőknél nehézséget jelenthet ez, de kis fantáziával, tervezéssel biztosan megoldható, hogy kettesben tudjunk tölteni legalább egy fél órát. Lehet akkor, amikor a gyerekek már alszanak, vagy olyankor, amikor önállóan játszanak. Ha még nincsenek apróságok, akár sétálhatunk is esténként, vagy ihatunk együtt egy csésze finom teát. Ezeken túl egy héten egyszer szánjunk rá pár órát is, amikor a párunkkkal kettesben vagyunk. Lehet ez egy vacsora, vagy akár ebéd, közös főzés, kis kirándulás a környéken.
2. Kütyümentes sarok! Érdemes egy igazi beszélgetősarkot kialakítani a lakásban, ahol nem zavar a tv, nincs lehetőség az internethez kapcsolódni, ahol nincs arra lehetőség, hogy a figyelmünk elterelődjön a másikról. Igen, hagyjuk az okostelefonjainkat is egy másik helyiségben, akár ki is kapcsolhatnánk őket. Érdemes egy hetünket megfigyelni és mérni, hány órát töltünk el fölöslegesen különböző közösségi oldalakon (internetezéssel) a telefonunkkal a kezünkben. Ezt az időt akár fordíthatnánk is egymásra.
3. Fejezzük ki csodálatunkat, nagyrabecsülésünket és pozitív érzelmeinket! Elmondhatjuk többször a másiknak, hogy szeretjük, megölelhetjük őt többször, mint szoktuk, legyünk kedvesek vele. Mondjunk igazi dicséretet, fejezzük ki elismerésünket pl.: "Olyan büszke vagyok arra, amit ma tettél". Vegyük észre a másik pozitív tulajdonságait. Írhatunk a párunkról egy pozitív tulajdonságlistát, milyen is ő. A következő héten írhatunk egy olyan listát is, ahol a közösen megélt pozítv élményeinket idézzük fel, például, amikor először megláttuk a másikat és beleszerettünk. A harmadik héten írjunk egy listát arról, mikor voltunk mérgesek a másikra és miért, vizsgáljuk meg úgy ezeket a pillanatokat, hogy a dühünk okát nem a másik jellemében keressük, hanem a körülményekben, például: stresszes volt a helyzet, vagy félreértettük csupán egymást. A negyedik héten írjuk össze, milyen közös céljaink vannak, milyen közös értékeink, meggyőződésünk,amire a továbbiakban is biztosan alapozni lehet a kapcsolatunkat.
4. Aknázzuk ki a jó szerencsét! Vajon hogyan reagálunk párunk jóhíreire? Mennyire örülünk neki őszintén? Mennyire osztozunk a sikerében? Az ezekre a kérdésekre adott válaszból sokat megtudhatunk  kapcsolatunk minőségéről. Örüljünk ezeknek aktívan, vele együtt, támogassuk egymást önálló céljaink elérésében is. Persze mindez akkor jó, ha kölcsönös.
5. Kezeljük jól konfliktusainkat! Az elégedett párok nem veszekednek kevesebbet, mint a többiek, csak másképp teszik ezt. A vita, ha közben a másik jellemét kritizáljuk, könnyen elmérgesedik. Azonban, ha egy pillanatra önuralmat gyakorolva, mielőtt a másikra öntjük dühünket, végigondoljuk mi is az a változás, amit elérni szeretnénk a vita által, sokkal higgadtabb és eredményesebb lesz a folyamat. Miközben hallgatjuk a másikat, érdemes az "értem" szót közbevetni, esetleg támogatólag megérinteni a másikat. Kritika helyett inkább kérdéseket megfogalmazni. Használhatjuk a humorunkat is, vagy valami apróságot, például: barátságos grimaszt,  mely elveszi a veszekedés élét.
6. Engedjük be egymást belső életünkbe! A közös álmok és célok, rituálék mély megélése nagyon fontos alap a jó kapcsolatok működtetésében. Ezek kötnek igazán össze két embert. A kulcsszó: együtt. Együtt tudunk ezáltal növekedni, együtt tudjuk felülvizsgálni  közös feltételezésinket a világról, együtt vállajuk a kockázatot és felelősséget közös döntéseinkért. Az egyik legfőbb cél, hogy társunkat megbecsüljük, tiszteljük, támogassuk őt, érdeklődési körét, munkáját, akkor is, ha nem mindenben ugyanazok, mint a miénk. Mindez legyen kölcsönös.
7. Figyelmeztetés! Vannak olyan kapcsolatok is, amikor bármit teszünk, az nem javul. Vannak olyan esetek is, amikor a másik rombolja önbecsülésünket, esetleg jószándékunkat, szeretetünket kihasználja, vagy lealacsonyít. Van olyan, amikor verbális vagy fizikai erőszakot vagyunk kénytelenek elszenvedni, akár nőként (ez a gyakoribb), akár férfiként. Szeretném itt felhívni a figyelmet, hogy az ilyen viselkedés NEM normális, ezt ne hagyjuk, forduljunk szakemberhez, fontoljuk meg azt a döntésilehetőséget, hogy jobb az ilyen kapcsolatból kilépni.

Forrás:

Sonja Lyubomirsky

George Kohlrieser

Erich Fromm

Kép: Rosina Wachtmeister

"A felebaráti szeretet egyenrangúak közti szeretet; az anyai szeretet a gyámoltalan iránti szeretet. Bármennyire különböznek is egymástól, abban közösek, hogy természetüknél fogva nem korlátozódnak egy személyre. Ha szeretem a felebarátomat, valamennyi felebarátomat szeretem; ha szeretem a gyermekemet, valamennyi gyermekemet szeretem; sőt tovább megyek: szeretek minden gyereket, mindazokat, akik rászorulnak a segítségemre. A szerelem ellentétes mind a két szeretettípussal; vágyódás a teljes egybeolvadásra, az egyesülésre egyetlen másik személlyel. Természeténél fogva kizárólagos és nem egyetemes; és talán a legmegtévesztőbb is a szeretet valamennyi formája közt.

Először is gyakran összekeverik a szerelembe "esés" megrázó élményével, amikor hirtelen ledőlnek a korlátok, amelyek addig a percig a két idegent elválasztották egymástól. De, ahogy korábban már szó esett róla, a hirtelen meghittségnek ez az élménye természeténél fogva rövid életű. Miután az idegenből bizalmas ismerős lett, nincsenek többé legyőzendő korlátok, nincs többé elérni való hirtelen közelség. A "szeretett" személyt hovatovább ugyanolyan jól ismerjük, mint magunkat. Vagy talán helyesebb lenne azt mondani: ugyanolyan rosszul. Ha az élményben több lett volna a mélység, ha át tudtuk volna élni személyiségének végtelenségét, a másik személy korántsem volna annyira ismerős -és a korlátok legyőzésének csodája napról -napra megújulna. De a legtöbb ember számára a saját személye is, nemhogy a másoké, hamar feltárul és  hamar kimerül. Nekik a meghittség elsődlegesen a szexuális kapcsolatban valósul meg. Mivel a másik személy elkülönültségét elsősorban testi elkülönültségben élik át, a testi egyesülés jelenti az elkülönültség leküzdését.

Vannak ezentúl más összetevők is, amelyek sok ember szemében az elkülönültség leküzdését jelölik. Beszélni az ember magánéletéről, reményeiről és szorongásairól, megmutatni gyermeki vagy gyermeteg énjét, közös álláspontra jutni a világgal szemben - mindezt olybá veszik, mint az elkülönültség leküzdését. Még a düh, a gyűlölet, a teljes gátlástalanság kinyilvánítása is meghittségnek számít, és ez lehet a magyarázata a fonák vonzalomnak, amely gyakori az olyan házastársak között, akik úgy látszik, csak akkor kerülnek közel egymáshoz, amikor az ágyban vannak, vagy amikor szabadjára eresztik kölcsönös gyűlöletüket és haragjukat. De a közelségnek mindezek a típusai az idő haladtával mind jobban és jobban apadnak. A végeredmény: az ember új partnernél keresi a szerelmet, egy új idegennél. Az idegen megint csak átalakul "meghitt" ismerőssé, a szerelembe esés érzése megint lelkesítő és mélységes, és lassanként megint csak elkezd egyre kevésbé mélységes lenni, és végül jön a vágy az új hódításra, új szerelemre - mindig azzal az illúzióval, hogy az új szerelem más lesz, mint a korábbiak. Ezeket az illúziókat nagyban támogatja a szexuális vágy megtévesztő jellege.

(...) A nemi vonzás pillanatnyilag megteremti az egyesülés illúzióját, szerelem nélkül azonban ez az "egyesülés" idegeneket hagy maga mögött, éppoly távol egymástól, mint előtte voltak - néha még szégyellik is magukat vagy éppen gyűlölik is egymást miatta, mert amikor az illúzió szétfoszlik, idegenségüket feltűnőbben érzik, mint előtte.

(...) Csak abban az értelemben kizárólagos (a szerelem-a szerk.), hogy teljesen és erősen egybeolvadni csak egyetlen személlyel akarok.

(...) Az erotikus szeretetnek, ha szeretet, van egy feltétele. Hogy létem legmélyéből szeretek -és létének legmélyében élem át a másik embert. (...) Szerelemnek csak azt tekintik, (a mai nyugati kultúrában-a szerk.) ami önkéntelen érzelmi reakció eredménye: az embert hirtelen torkon ragadja egy ellenállhatatlan érzés. Ebben a felfogásban a két érintett individuumnak csak az egyedi vonásai látszanak - az a tény nem, hogy minden férfi Ádámtól, és minden nő Évától van. Figyelmen kívül marad egy fontos tényezője a szerelemnek: az akaraté. Szeretni valakit, az több, mint egy erős érzés - az döntés, ítélet és ígéret. Máskülönben nem volna alapja az ígéretnek, hogy örökké fog tartani. Az érzés, ahogy jött, el is múlhat. Hogy tételezhetem fel, hogy örökre megmarad, ha nem foglal magában ítéletet és döntést?

(...) A két nézet tehát - az, hogy a szerelem két meghatározott személy egyedülálló és merőben individuális vonzalma, illetve az, hogy a szerelem semmi más, csak akarat kérdése - egyaránt igaz;vagy helyesebb lenne azt mondani, hogy az igazság sem ez, sem az. Ennélfogva az az eszme, hogy egy kapcsolat könnyűszerrel felbontható, ha az embernek nincs vele szerencséje, éppannyira téves, mint az, hogy a kapcsolat semmi szín alatt nem bontható fel."

Forrás: lsd. fent a címben

Mert azt gondolom, hogy engem klassz emberek vesznek körül. Akiktől tanulni lehet. Akik az élet egy-egy területén példák számomra. Akikkel jó vitázni, mert mást gondolnak, mint én. Mert ez is hozzám tesz. Én meg őhozzájuk. Kölcsönösen. Mert másokban értéket látni és elismerni azt, mert örülni egymásnak, egyszerűen jó érzés. Különösen úgy, hogy meggyőződésem az: mindenkiben vannak erősségek, nagyra értékelhető jellemzők, csak kicsit oda kell figyelni. Miért ne segítenék ebben egy-egy jó szóval, dicsérettel, mosollyal éppen azoknak, akik közel állnak hozzám? 

• Legalább 2 hónapon át végezd ezt a gyakorlatot! Picit "másképp" nézz a környezetedben lévő emberekre, barátaidra, családtagjaidra, kollégáidra! Arra figyelj, mi az, ami tetszik Neked? Milyen jó tulajdonságokat fedezel fel bennük? Mi az a teljesítmény, ami a csodálatodat, elismerésedet kivívhatja? Figyelj jól, és biztosan találsz ilyet!
• Nyiss egy füzetet és jelölj ki egy napot, amikor nyugodt körülmények vesznek körül és tudsz az írásra, gondolkodásra koncentrálni!
• Akkor vedd elő lépésről lépésre azokat a  jó tulajdonságokat, tetteket, amiket tudatosítottál a környezetedben élők jellemzőiből és írd össze ezeket!
• Hozzáveheted a számodra már régóta ismert tulajdonságokat is! Az a fontos, hogy azt vedd górcső alá, mi az, ami tetszik Neked!
• Amint alkalom adódik és a helyzet hozza a lehetőséget, mondd meg nekik, mi az, amit kedvelsz vagy nagyra értékelsz bennük! 

 Kép: Leon Zernitsky: Freedom

Forrás: Sonja Lyubomirsky

Mert valahová tartozni, egy közösség részének jó lenni. Mert egész egyszerűen kellemes a barátokkal eltölteni egy estét vagy a családdal együtt ünnepelni. Mert már az evolúció során a csoportban való léthez alkalmazkodtunk és a jobb túlélési esélyek miatt erre váltunk motiválttá. Nem véletlen, hogy az egyik legnagyobb büntetés régen a törzsből való kiközösítés volt. Mert függ lelki (szubjektív) jóllétünk attól, mennyi és milyen minőségű társas kapcsolatok vesznek minket körül. Ha ezek örömteliek, egészségünk is jobb lesz.

Ápold kapcsolataidat!

• Teremts alkalmat, hogy naponta legalább fél órát beszélgess családtagjaiddal vagy barátaiddal (róluk, magadról, gondolataitokról, ne csak a napi elvégzendő/ett feladatokról). 
• Tudatosan figyelj arra, hogy a barátaiddal vagy szeretteiddel együtt töltött idő tartalmas legyen, biztosíts számukra aktív - ítéletmentes-értő figyelmet.
• Mondj nekik köszönetet néha olyan dolgokért is, amiket eddig természetesnek tartottál. 
• Fejezd ki tetszésedet, dicsérd meg őket, ha valami tetszik abban, amit ők tesznek az életükben.

Felhasznált irodalom:

Fiske: Társas alapmotívumok

Lyubomirsky: Hogyan legyünk boldogok?

Mielőtt elkezdenéd a légzéstechnikákat gyakorolni, érdemes tudatosítani, hogyan veszel levegőt most? Ehhez hunyd le a szemed, jobb kezed tedd a hasad közepére, a derék vonalába. A bal kezed tedd a mellkasod közepére. Lélegezz úgy, mint máskor, csak figyeld mi történik, mialatt a levegőt beszívod és kifújod. Melyik kezed emelkedik meg jobban belégzésnél? Ha a has, akkor hasi, ha a mellkas, akkor felszínes mellkasi légzést végzel. 

A hasi légzés tanulása:

1. Feküdj a hátadra, és végezd el a fent leírt gyakorlatot. Figyeld meg, hogyan emelkedik és süllyed a hasad minden egyes be és kilégzésnél!
2. Ha nehéznek tűnik a hasi légzés, elsajátításához használd az alábbi módszereket:

• Fújd ki erőteljesen a levegőt, hogy tüdőd kiürüljön. Így vákuum keletkezik, amely a hasadba szívja majd a mélyen belélegzett levegőt. Ha azon kapod magad, hogy mellkasi légzéssel lélegzel, akkor mindig végezd el ezt a feladatot!
• kilégzés közben nyomd le a kezeddel finoman a hasad, majd hagyd, hogy a belégzéssel együtt emelkedjen a kezed!
• Képzeld el, hogy a hasad egy lufi, és minden belégzéssel ezt a lufit fújod fel!
• Fordulj hasra, fejed fektesd összefont karjaidra. Vegyél mély levegőt, és érezd, ahogy a hasad nekinyomódik a padlónak!
• A hasi légzés során először a has telik meg levegővel, később egy kicsit a mellkas is megemelkedik. Képzeld el, ahogy belégzés alatt vízzel töltesz meg egy poharat, az aljától a pereméig.
• Ha már ráéreztél erre a légzésformára, jobban le lehet lassítani és elmélyíteni. Enyhén mosolyogva szívd be a levegőt az orrodon át, majd a szádon keresztül fújd ki, mintha szívószálon keresztül tennéd ezt. Hosszan, lassan, mélyen lélegezz, emelkedjen, majd süllyedjen a hasad. Összpontosíts a légzés hangjára és érzésére, s közben lazulj el egyre jobban!
• Ha gyakorlás közben gondolatok, érzések, érzékelések terelik el a figyelmedet, vegyél róluk tudomást, de ne foglalkozz velük hosszan, térj vissza a gyakorlathoz!
• Naponta egy -két alkalommal, alkalmanként 5-10 percig gyakorolj, fokozatosan növeld 20 percre!
• A gyakorlat végén mindig érdemes tudatosítani, hogyan érzed magad!
• A gyakorlat előtt és után gondold végig, hol érzel feszültséget a testedben, mi változott a feladat elvégzésével!

Amikor már automatikussá vált a hasi légzés, érdemes néha ellenőrizni, hogy valóban úgy lélegzel-e? Ha a hasi légzés alkalmazásával sikerült ellazulni, akkor stresszes helyzetekben tudatosan is érdemes használni ezt a technikát. A legtöbb stresszoldó légzőgyakorlathoz, relaxációhoz a hasi légzés szükséges, ezért fontos lehet, hogy megtanuld!

Felhasznált irodalom: Davis-Eshelman-Mckay: Stresszoldó és relaxációs módszerek

Kép: Leon Zernitsky: Hot sun

Mert szeretem azt hinni, hogy a jövő tartogat szépet, érdekeset és kedvezőt, hogy felelősségem van önmagammal és a környezetemmel szemben miként gondolkodom. Mert jobb derűsnek lenni, mint nem. Ez számomra ilyen egyszerű. 

Szokássá lehet alakítani az optimizmust? Igen! Hiszen kezünkben a döntés szabadsága, hogyan látjuk a minket körülvevő világot, mire figyelünk oda. 

Az optimista szemlélet nem jelenti a valóságtól elrugaszkodott célok megvalósítását vagy olyan helyzetek kontroll alatt tartását, amelynek nem lehetünk urai. Azt viszont igen, hogy reális önismerettel és lehetőségeink feltérképezésével hihetünk abban, hogy kitartó munkával és felelősségvállalással képesek leszünk kitűzött céljainkat elérni apró lépésenként, a kudarccal végződő helyzetekből tanulni.

Az akadályozó gondolatok felismerése és gyakorlása:

• Minden olyan esetben, amikor észreveszed, hogy valamivel kapcsolatban pesszimista vagy dobj be egy pénzérmét, pl. 5 Ft-ot egy üvegbe! 
• Amikor pozitív vagy semleges hangulatban vagy (ez fontos), akkor vizsgáld meg az adott helyzetet több szempontból! Származhat-e belőle valami jó? Rejt-e valamilyen lehetőséget a számodra? A jövőre nézve milyen leckéket tanulhatsz és alkalmazhatsz belőle? Kialakult-e Benned egy új képesség?
• Jegyzeteld le ezeket a pozitív lehetőségeket!
• Gyakorold ezt a technikát legalább 3 hónapon át! Írd le a tapasztalataidat, hogyan készítettél "egyszerű zöldségekből ínyenc vacsorát" !

Optimistává válni könnyű: legyen ez a célod és gyakorold!

kép: vizuális illúzió, vajon mit látsz, az idős hölgyet vagy a fiatalt? egyszerre mindkettőt nem lehet látni, perspektívát kell váltani

Ki gondolná, hogy légzéstechnikánk befolyásolja közérzetünket, stresszel való megküzdési képességeinket? Pedig igen. 

A légzésnek a szervezet oxigénellátásában van szerepe. Minél több oxigén jut a véráramon keresztül az agyba, annál frissebbek leszünk mind testileg, mind mentálisan. 

Két módon veszünk levegőt:

• mellkasi légzéssel: a belégzéskor a mellkas kitágul, a váll megemelkedik. Ez a mód gyakran felületes, rendszertelen és gyors, nem kerül a véráramba megfelelő mennyiségű oxigén, a szén-dioxid felhalmozódik. Feszültség, krónikus stressz, rossz testtartás, a gyomor szándékos behúzása és a mellkas kidomborítása, mozgásszegény életmód, fizikai fájdalmak, illetve hosszú ideig tartó koncentrálás hatására alakul ki leginkább. Minél tovább tart ez az állapot, annál inkább fokozza a rossz közérzetet, a lehangoltságot, fáradtságérzetet, gátolja stresszkezelési képességeinket.

• hasi légzéssel: a belégzéskor a levegő a tüdő mélyébe jut, a gyomorüreg kitágul és helyet enged a rekeszizom összehúzódásának, kilégzéskor a gyomor és a rekeszizom elernyed. Ez a mód mélyebb és lassabb, ritmusosabb, segíti az ellazulást is. Több oxigént tud a szervezet felvenni és több széndioxidot kifújni. Így egyensúlyban tudjuk tartani a szervezet oxigén és szén-dioxid szintjét, szívritmusunkat normalizálni lehet és csökken a stressz következtében kialakult izomfeszültség és szorongás. A relaxációs válasz legegyszerűbb módja, a csecsemők és az alvó felnőttek jellegzetes légzése.

A következő hetek légzéssel foglalkozó bejegyzéseiben bemutatott gyakorlatok hatékonyan segíthetnek kimerültség, izomfeszültség, ingerlékenység esetén, illetve a klinikai szakpszichológus -pszichoterapeuta munkáját kiegészítve enyhítik a depresszió egyes fajtáinak, a pánikrohamok, agorafóbia tüneteit és az általános szorongásos panaszokat.

Felhasznált irodalom: Davis-Eshelman-Mckay, 2013

Kép: Laura Brightwood: One Breath, 2010

"Nyáron alkonyatkor a lugasban szentgyörgyhegyit inni,

ez az élet nagy ünnepélyes pillanatai közé tartozik.

Ilyenkor az asztalt le kell takarni sárga, vagy rózsaszín abroszszal,

a vázába virágot kell tenni, éspedig ciniát vagy napraforgót,

és egészen nagy költőt kell olvasni,

Pindaroszt vagy Dantét vagy Keats-et.

Aki az ilyen pillanatokat nem ismeri fel,

azt elveszett embernek lehet tekinteni"

(Hamvas Béla:A bor filozófiája)

Vajon felismered azokat a hétköznapokban is jelenlévő ünnepi pillanatokat, amelyekről Hamvas Béla ír, vagy elveszett ember vagy? Mikor olvastál egy igazán jó könyvet, amely kikapcsolt? Vajon mikor étkeztél úgy, hogy az ételre gasztronómiai utazásként tekintettél? Mikor játszottál önfeledten gyerekeiddel? Mikor mondtad egy jó beszélgetés után: ó, mennyire elszaladt az idő, észre sem vettem? Mennyire vagy képes jelen lenni a pillanatokban, vagy egy kicsit mindig eszedbe jut, mi a következő feladat, amit teljesíteni szeretnél? 

Emlékszem, amikor megismerkedtem a férjemmel, órákig ültünk kávézókban, olyan intenzitással figyeltünk egymásra, hogy sokszor eltelt három-négy óra hossza is egy kávé felett. Aztán eszembe jut, amikor gyerekeket tanítottam. Amikor becsukódott mögöttem az ajtó, onnantól kezdve nem létezett más. Őszintén belefeledkeztem a gyerekekkel folytatott közös munkába, csak akkor eszméltem fel, hogy vége az órának, amikor megszólalt a csengő. Mindig körülvesznek a kislányaim, ma délután lasagne-t készítettünk, óriási öröm volt látni, ahogy kis kezeikkel gyúrják a tésztát, vágják a paradicsomot, keverik a szószt. Igazi élmény volt. Ezeket és az ehhez hasonló pillanatokat szinte tartósítom magamban.

Mit jelent a jelen pillanat élvezete kifejezés?

A pszichológiai meghatározás szerint ez olyan gondolatokra és viselkedésmódokra vonatkozik, amelyek képesek kialakítani, fokozni és tartóssá tenni az élvezetet. (Bryant és Veroff, 2006) Mindez jelenti az azokhoz hasonló élményeket, mint amiket saját életemből fentebb kiragadtam. Persze, az lenne az ideális, ha ezeket az élményeket mint egy áramlatot élnénk meg és csak ezután tudatosodna spontán. Fontos, hogy az áramlat vagy flow élmény létrejöttekor teljes egészében mi magunk vagyunk benne a folyamatban, a pillanat élvezetekor viszont kilépünk az élményből, kívülről tekintünk rá. (Lyubomirsky, 2008) Így azt gondolom, nem kell magunkat az adott pillanatban kérdezgetni, vajon észrevettük-e, értékeljük-e a percet, hiszen épp így veszítheti el élvezeti értékét és spontaneitását. Később persze, amikor például írjuk a hálanaplót, lehet tudatosítani az élményt. 

Sok vizsgálat bizonyítja, hogy a jelen pillanat élvezete szoros kapcsolatban áll az intenzív és gyakori boldogsággal, ezeknek az embereknek nagyobb az önbizalma, extrovertáltabbak és elégedettebbek, ugyanakkor kevésbé reményvesztettek és neurotikusok (Bryant, 2003).

Felmerül a kérdés: hogyan?

1. Élvezd a hétköznapi élményeket! Gondold át napi rutintevékenységeidet és rituáléidat! Például időzz el élvezettel a reggeli kávé illatán, a péksütemény zamatán.
2. Élvezd együtt a pillanatokat családoddal, barátaiddal és idézzétek fel az élményt együtt! Felidézhettek egy közös nyaralást, egy jó bulit, egy kellemes családi ebédet.
3. Hipp-hopp, ott legyek, ahol akarok! Ez a technika a pozitív emlékekben való elmerülés képességét jelenti. Például: készíts egy listát és válassz ki róla valamit. Utána ülj le, végy mély lélegzetet, csukd be a szemed, és gondolj erre az emlékre. Hagyd, hogy az emlékhez kapcsolódó képek megjelenjenek lelki szemeid előtt. Próbáld meg elképzelni a felidézett emlékhez kapcsolódó eseményeket. Képzeld el az emléket. Hagyd, hogy az elméd szabadon járjon az emlék részletei között, miközben elképzeled azt.
4. Ünnepeld meg a jó híreket! Nyugodtan légy büszke teljesítményedre, hiszen az képességeidnek és erőfeszítéseidnek köszönhetően jöhetett létre! Örülj barátaid és közeli hozzátartozóid sikereinek is!
5. Légy nyitott a szépségre és kiválóságra! Nyugodtan csodálj meg mást, akitől tanulhatsz, akinek képességei és erőfeszítései elismerésre méltóak. Időzz el festményeken, dísztárgyakon, amelyek lekötnek, tetszenek Neked! Olvass izgalmas könyvet, szép verseket!
6. Légy éber a jelen pillanatra! Gyakorold a tudatos figyelmet!
7. Leld örömedet az érzékekben! Élvezd az étkezést, a jó zenét! Érdemes a figyelmünket az élmény egyes részleteire koncentrálni, és közben nem gondolni semmire.
8. Örökítsd meg a pillanatot fényképezőgéppel! De vigyázz, ne válj megfigyelővé, csak a legjobbat próbáld kiválasztani. Ettől önkéntelenül tudatosabban fogsz figyelni.
9. Keresd a keserédes élményeket! Ezekben az élményekben összekeverednek az érzelmek, leginkább az öröm és a szomorúság. Amikor ugyanis tudatában vagyunk a dolgok mulandóságának sokkal jobban értékeljük a jelent.
10. Ragacsos nosztalgia. Ilyenkor vággyal keveredő örömet érzünk, olyan sóvárgást, amely egyszerre örömteli és szomorú. Az ok ugyanaz, mint ahogy a 9-es pontnál leírtam.

Úgy gondolom, hogy az a jó stratégia, ha sikerül spontán élvezni a pillanatokat, és tudatosan tervezni a jövőt is. Vigyázzunk arra azonban, hogy ne akarjunk az életünkben minden eseményt kontroll alá vonni, hiszen lehetetlen. Nevetni nem lehet akarni. Ahhoz, hogy nevetni tudjunk, minimum kell egy viccet hallanunk! Kényszeresen nem lehet akarni a boldogságot, nem lehet hosszútávon rossz érzéseinket eltagadni, ha nem találunk kivezető csatornát nekik, egészségünket veszélyeztetik. Ez azonban már egy következő blogbejegyzés témája.

Várlak jövő héten is!

Felhasznált irodalom: Sonja Lyubomirsky, Hogyan legyünk boldogok? (2008)

Kép: Szinyei Merse Pál, Piknik májusban (1873)

Folytatva a múlt heti tudatossággal kapcsolatos gondolatot, a mai két gyakorlat a test figyelése illetve a test elengedése.

A test figyelése:

1. Hunyd le a szemed! Haladj felfele a testen a lábujjaktól kezdve, és eközben tedd fel magadnak azt a kérdést: "Hol vagyok feszült?"
2. Amikor feszülő izmokhoz érsz, feszítsd meg még inkább azt az izmot, hogy jobban érezd. Például tudatosítsd magadban, hogy nyakizmaid feszültek.
3. Mondd magadnak, megfeszítem a nyakizmaimat.Fájdalmat okozok magamnak. Izomfeszülést idézek elő.
4. Ne feledd, hogy minden ilyen izomfeszülést saját magad váltasz ki. Próbálj ekkor tudatosítani minden olyan helyzetet, amely a feszültséget kiválthatta.
5. Gondold végig, milyen lehetőségeid vannak arra, hogy az adott helyzet megváltozzon, vagy ha hasonló helyzetbe kerülsz a jövőben, akkor sikeresebben küzdj meg vele.

A test elengedése:

1. Feküdj le egy szőnyegre! Helyezkedj el kényelmesen! Húzd fel a térdedet, hogy a talpad a földön legyen, és hunyd be a szemed!
2. Keresd meg a legkényelmesebb testtartást! Figyeld a légzésedet. Figyeld, ahogy a levegő beáramlik az orron, a szájon át, majd a torkodon keresztül lejut a tüdődbe!
3. Összpontosíts a testedre, és engedd, hogy minden egyes testrészed spontán a tudatos gondolkodásba kerüljön! Melyeket vetted észre először? Melyek hiányoznak még?
4. Gondold végig, mely testrészeket érzékeled könnyen, és melyek esetében kevésbé intenzív ez. Van-e különbség a bal és jobb oldalad között?
5. Figyelj ezután arra, milyen fizikai kellemetlenséget érzel, egészen addig, amíg le nem tudod részletesen írni! Mi történik ezzel a kellemetlen érzéssel? 
6. Gondolatban nézd végig a testedet, maradt-e kellemetlen érzés vagy feszültség! Tégy velük úgy, mint az 5-ös pontban leírtam, majd minden kilégzésnél engedj el egyet!
7. Folytasd ezt 5-10 percig, engedd, hogy a tested vezessen!

Várlak jövő héten is!

Felhasznált irodalom: Davis-Eshelman-Mckay: Stresszoldó és relaxációs módszerek

Ahogy múlt héten ígértem, szerdánként megosztok Veletek olyan technikákat, amelyek segíthetnek abban, hogy egy kicsit szebbnek lássuk a világot magunk körül. Szeretném azonban felhívni a figyelmet arra, hogy ezek a feladatok pusztán eszközök arra, hogy az élet kihívásaira másképp tekinthessünk. Ha tudatosabban keressük a jót a világban, remélhetőleg egy kicsit örömtelibb lesz az életünk. Ez ennyire egyszerű.

Mindez nem jelenti azt, hogy az életben nincs szükség kudarcokra, melyek egyfajta tanulási lehetőséget kínálnak számunkra. Kudarcok nélkül nincs fejlődés, nincs meg a húzóerő, amely miatt változtatni szeretnénk elsősorban önmagunk hozzáállásán, később körülményeinken. Gondoljunk a gyerekekre. Akkor fejlődnek igazán jól, ha elvárásokat támasztunk feléjük (un. megkívánó nevelési stílus), amelyek megoldása után örömet, elégedettséget éreznek. Például amikor a baba elindul, és kezdetben sokat esik, de újra feláll, és önkéntelenül is tanulva a megszerzett tapasztalatokból, végül megtanul járni.

A pozitív gondolkodás soha nem lehet egyenlő rossz érzéseink és negatív életeseményeink eltagadásával. Vannak olyan helyzetek, amikor szomorúak vagyunk, valami nagyon fájdalmasan érint bennünket, ilyenkor nem tudunk mosolyogni és nem is baj. A csoda ilyenkor abban rejlik, hogy fel merjük ezt az érzést vállalni, tudomásul vesszük létezésüket. Elfogadjuk, hogy mi magunk és a világ sem tökéletes. Szinte azonnal másképp nézünk az adott helyzetre, probléma helyett megoldandó feladatot látunk. Elkezdhetjük megkeresni azt értelmet benne. Miért is történt ez meg velünk? Mire lesz ez az ismeret jó? Önkéntelenül eszembe jut dr. Csernus Imre múlt szerdán tartott szimpóziuma a Belvárosi Színházban, ahol az egyik néző megosztotta velünk élete egy nehéz időszakát. A beszélgetés során abban állapodtak meg, hogy ez az alapélmény tette számára lehetővé, hogy átgondolja az addigi életét és változtasson rajta.

Nagyon fontosnak tartom, -mint ahogy a tegnapi stresszel foglalkozó cikkemben is írtam -, a tudatosítást, önmagunk és érzelmi állapotaink kívülről látását. Hiszen, ha tudjuk, hogy szomorúak vagyunk, akkor rögtön kezelhetővé válik ez az érzés, meg lehet keresni az okát, és a negatív érzelem nem árad a szervezetünkben, mint egy diffúz plazma. 

A tudatosítás jegyében hoztam a mai boldogsággyakorlatot: Vezess hálanaplót! Minden este egy füzetbe írd le, mi az a jó, ami történt Veled. Amiért hálás lehetsz valakinek, vagy valaminek, vagy egyszerűen csak tetszett. Például sütött a nap, kedvesen mosolygott Rád az eladó az áruházban. Írd fel ezeket a banálisnak tűnő dolgokat is! Egy idő után automatikussá fog válni, hogy mindennapjaidban a hasznosra, a pozitív dolgokra helyezed a fókuszt, és a negatívumokat a helyén kezeled.

Robert Emmons pszichológus így fogalmazta meg, mit is jelent a hála:

"rácsodálkozás az életre, köszönetérzés és hála az életért." 

Szerinted?

Várlak jövőhéten is egy újabb gyakorlattal!

Kép: Szarvavid Vairócsana buddha mandalája, Kelet-Tibet, 18–19. sz.